Einarmig oder beidarmig, von oben, von vorn oder von unten. bringen Sie die Hände in einer weiten Bewegung, umarmenden Bewegung mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorn; fühlen Sie, ziehst du das Kabel in einem leichten Bogen zu dir. Wir setzen einen Fuß vor den anderen in einem schulterbreiten Abstand. Das bedeutet, dass du an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kannst, ohne eine Muskelgruppe zu überlasten. Links. Derzeit nicht lieferbar. In diesem Fall beim Kabelzüge über Kreuz. Halte die Handflächen nach unten und nimm die Griffe der beiden Seilzüge. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. Hilfe Die Arme sind leicht angewinkelt und weit geöffnet. Und schließlich kann Brusttraining die Atmung verbessern, so Gardner. Außerdem wir die Brustmuskulatur trainiert . Beliebig oft wiederholen.Merke:Die korrekte Körperhaltung mit aufrecht gehaltenem Oberkörper, nicht gebeugtem Rücken (neutrale Beckenstellung ohne Lordose) und nach vorn gerichteten Zehen sollte beibehalten werden.Das Durchstrecken der Ellenbogen ist nicht erwünscht, wenn man in die Ausgangsposition zurückkehrt.Das weite Beugen des unteren Rückens nach hinten, das dann auftritt, wenn man ein großes Gewicht verwendet, ist zu vermeiden (insbesondere beim Loslassen des Gewichts).Empfehlung:Am Anfang sollte man ein geeignetes Gewicht auswählen, sodass die Technik leichter zu erlernen ist.Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel durchgeführt und beobachtet werden, damit Schultern, Ellenbogen und Knie -- eigentlich der ganze Körper -- in der korrekten Position bleiben. Das Latziehen zur Brust am Latzug ist die beliebteste Übung für den Musculus latissimus dorsi. Brustmuskeltraining B. Katze-Kuh machen oder die Kindpose einnehmen. Genaue Informationen findest du in unserer Datenschutz- und Cookie-Richtlinie. Die von Kunden abgegebenen Bewertungen werden erst nach Überprüfung der Echtheit freigegeben. 6. kabelzug selber bauen . Diese beinhalten Langhanteln, Kurzhanteln oder Flies auf der Flachbank, aber auch liegende Kabel-Crossovers. Greife Dir anschließend beide Einhandgriffe im Untergriff und stell Dich schulterbreit genau mittig zwischen beide Umlenkrollen. Wir lehnen jede Haftung für Verluste, links ziehen + rechts zurück danach rechts ziehen + links zurück? Battle Ropes: Was sie sind, welche Vorteile sie haben, und die Übungen, die du mit ihnen machen... Was ist besser: Bankdrücken mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel? Im heutigen Video zeige ich Dir die richtige Ausführung von der Übung Seilzug von unten, die auch Cable Cross von unten oder auch Kabelzug von unten genannt wird. Mit einer leichten Beugung der Ellenbogen werden die Arme zu den Seiten hin gestreckt, sodass die Handflächen auf einer Höhe mit den Schultern und nach vorn gerichtet sind.Viele Trainer bevorzugen eine Haltung ohne den Schritt nach vorn, während man sich nach vorn beugt. Das Deaktivieren dieser Cookies kann zu schlecht ausgewählten Empfehlungen und einem langsamen Seitenaufbau führen. Wenn Du möchtest, informieren wir Dich, sobald der Artikel wieder verfügbar ist.Bitte gib dazu Deine E-Mail-Adresse an, Du erhältst dann eine E-Mail, um die Benachrichtung zu bestätigen. Hallo, kann ich beide Arme gleichzeitig jedoch mit unterschiedlichen Gewichten trainieren?Vielen DankMfg Monika. 3. kabelzug über kreuz rücken . Lediglich unterstützend wirken bei dieser Pull Over Übung der Latissimus am seitlichen Rücken und der Trizeps. zur Mitte zusammen, sondern bringen Sie sie etwas über Kreuz, und spannen Sie die Muskeln möglichst stark an. Vor dem Beginn eines Fitnesstrainings oder einer Ernährungsumstellung sollte stets ein Arzt zu Rate gezogen werden. Beliebte Varianten sind der Cable-Griff oder die kurze Stange. bei jeder Wiederholung ab, welche Hand vor die andere Hand kommt. Kabelzüge über Kreuz auf der Flachbank. Zielmuskel: Brust (Pectoralis)Ausgangsposition:Zunächst wird der Widerstand entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp eingestellt. Dabei steht das Training deines Brustmuskels im Vordergrund, während die Überzüge am Kabelzug im Stehen vorrangig den Rücken trainieren. Die Trainingsintensität bestimmst Du durch die Wahl und Intensität der Übungen und der jeweils eingesetzten Gewichte. Im Folgenden stellen wir dir die besten Kabelzug-Übungen fürs Gym und für zuhause vor. Diese Übung, auch bekannt als Fliegende am Kabelzug, isoliert die Brustmuskeln.. Stellen Sie sich zwischen 2 Kabeltürmen und greifen Sie nach den Handgriffen. Dafür nimmst du beide Griffe vom oberen Ende des Kabelzugs. Absolute Stabilität im Oberkörper ist für eine saubere Ausführung entscheidend. Zugleich kannst du deinen Trizeps am Kabelzug auch im . Kabelzug Fitness ist sehr vielfältig und kann mittlerweile dank einfacher Geräte auch schon in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden. Latziehen zum Nacken. Welche Kabelzug Brust Übung ist am effektivsten? This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. Fällt es dir schwer nicht zu drücken, kreuze die Arme lieber vor der Brust. Zuggeräte und breiten die Arme nahezu gestreckt nach beiden Seiten aus. Leider ist dieser Artikel nicht vorrätig. Newsletter abonnieren und deine 10 € sichern! Jeder Körper ist anders, daher können die hier beschriebenen Methoden bei jedem Menschen zu anderen Ergebnissen führen. 1) Butterfly Reverse Kurzhantel 1a) Butterfly Reverse Kurzhantel sitzend Zielmuskeln: Wir stärken bei der Übung Butterfly Reverse Kurzhantel im Sitzen vorrangig die hinteren Schultermuskeln und die mittleren Fasern des Trapezmuskels. Wenn Dir das Gleichgewicht aber Probleme bereitet, kannst Du statt einem schulterbreiten Stand auch eine moderate Schrittstellung verwenden. Die Griffe halten Wenn du diesen Technologien zustimmst, können wir Daten wie das Surfverhalten oder eindeutige IDs auf dieser Website verarbeiten. Du kannst den Newsletter jederzeit und kostenfrei, Autor: patrick | veröffentlicht: 21.03.21 | aktualisiert: 06.04.22, Beanspruchte Muskeln bei Überzügen am Kabelzug im Stehen, Ausführung bei Überzügen am Kabel für den Rücken, Häufige Fehler bei stehenden Kabelüberzügen für den Rücken, Alternativen und ähnliche Übungen zu Cable Pullover für den Rücken. Die Ellbogen leicht gebeugt . 4. kabelzug worterbuch . Spanne Deine Bauchmuskulatur an und richte Deinen Blick geradeaus. Öffne deine Brust und senk die Arme in einer Fly-Position seitlich ab. Stell die Füße auf den Boden. Variationen des aufrechten Ruderns. Werde Nike Member und hol dir die besten Produkte, Inspirationen und Storys rund um den Sport. Butterflys gehören zu den beliebtesten und bekanntesten Übungen am Kabelzug. Zielmuskeln: Die Kabelüberzüge Übung dient vor allem dem Brustmuskulatur und Sägezahnmuskel trainieren . Von den Schulterübungen am Kabelzug, empfehle ich dir die einarmige Variante aus Übung 1a. Schulterdrücken; Schulterdrücken mit Kurzhanteln; Schulterdrücken in der Multipresse; Nackendrücken ; Nackendrücken mit Kurzhanteln; Nackendrücken in der Multipresse; Seitheben; Seitheben am Kabelzug; Einarmiges Seitheben; einarmiges Seitheben am . Kabelziehen über Kreuz Brusttraining Involvierte Muskeln: M. Deltoideus M. Pectoralis Major M. Pectoralis Minor M. Tripzeps Brachii Ausführung der Übung: Wir nehmen einen vorgebeugten Stand zwischen 2 Kabelzügen ein. Dir gefällt die Seite? Sobald du die Übung mit deinem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten sicher und richtig ausführst, kannst du anfangen, verschiedene Gewichte auszuprobieren. ab 6.200 € 2 Verfügbarkeit Schnell lieferbar (1-7 Werktage) 32 Gerätegruppe 1 Kraftstation +165 Kabelzug 38 Power-Rack +36 Powerball +12 Dip-Station +37 + mehr Hersteller Body-Solid 6 Taurus 4 Gorilla Sports 2 Tuff Stuff 4 + mehr maximales Körpergewicht 100 bis 150 kg 3 150 bis 200 kg 2 + mehr Übung Lat-Ziehen 6 Klimmzüge 3 + mehr Muskelgruppe Führe die Hand nach außen bis zur Außenseite der Brust. Nachdem du im Bereich deiner Knie stoppst, bewegst du deine Arme zurück in die Ausgangsposition. Bearbeite dann deine Brustmuskeln sowie den Rücken mit einer Faszienrolle und mach einige Dehnungsübungen, so Powell weiter. Fitnessübungen-Katalog; Brustmuskeltraining. Streck deine Arme im rechten Winkel zu deinem Körper und gerade über der Brust aus. "Überleg dir, was das Problem sein könnte, und löse es, bevor du weitermachst." Mach drei Sets von jeder dieser Übungen, die Gardner, Gagliardi und Ezechibueze empfehlen, mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen. Der Oberkörper wird mit gegrätschten Beinen leicht nach vorne geneigt. kann man die Kabelzugstation auch als Latzug benutzen? Brustmuskeltraining Schrägbankdrücken Trainingsgerät Schrägbankdrücken trainiert die Brustmuskulatur - insbesondere dessen oberen Schlüßelbeinfasern. Im Vergleich zu den Freihantel-Übungen sind die Bewegungen deutlich flexibler, woraus sich einige Möglichkeiten für dein Training ergeben. Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause, Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Kurzhantel oder Maschine. Achten Sie bitte bei Produkten auf die offiziellen Herstellerangaben, um eine sichere und ordnungsgemäße Nutzung zu gewährleisten. Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du zertifizierte Trainer:innen oder zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist:innen zurate ziehen. Um sicherzustellen, dass du die Brustmuskeln aus möglichst vielen unterschiedlichen Winkeln trainierst, solltest du Übungen mit Neigungen in beide Richtungen sowie Übungen auf der flachen Bank mit einer Mischung aus Kurzhanteln, Langhanteln, Push-ups, Kabelzügen und dem Körpergewicht kombinieren, empfiehlt Powell. © 2023 Nike, Inc. Alle Rechte vorbehalten, Experte für medizinisches Bewegungstraining, Was sind Push-Pull-Workouts? Stimmst du diesen Cookies und der damit verbundenen Verarbeitung deiner persönlichen Daten zu? Latziehen zum Nacken trainiert den Latissimus (insbesondere dessen äußeren Teile), den Trapezmuskel, den dorsalen . Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen, Wähle aus professionellen Trainingsplänen. Du sparst 25% (62,00 €). Die Deaktivierung dieser Cookies könnte dazu führen, dass dir Werbeanzeigen angezeigt werden, die möglicherweise nicht relevant für dich sind, bzw. durchführen. Mit einem Cool-down bringst du deine Herzfrequenz wieder in den Ruhezustand und erlaubst es deinen Muskeln, sich nach dem Workout zu entspannen und zu regenerieren, so Powell. dass du dich nicht richtig mit sozialen Netzwerken wie Facebook und Twitter verbinden kannst und/oder keine Inhalte über soziale Medien teilen kannst. In einigen Fällen werden deine personenbezogenen Daten für diese Cookies verarbeitet. Du kannst auch nur mit deinem Körpergewicht oder leichteren Gewichten beginnen, sagt Powell. Beugen Sie sich aus der Taille heraus etwas vor, und bringen Sie die . sowie Kraft- und Konditionstrainerin. Die Durchführung von vielen Wiederholungen erzeugt eine gute Muskeldurchblutung/-pump. Du solltest fünf bis zehn Minuten deines Workouts leichteren Übungen widmen, sagt Gagliardi. Ziel Entwickeln und Definieren der inneren Brustmuskeln. Ein Brusttag trägt auch zur Verbesserung deiner Leistung beim Bankdrücken, beim Rudern und bei Overhead Presses sowie vielleicht sogar bei Squats und Deadlifts bei, sagt Powell. Wir glauben, dass du in {country} bist. Ausführung der hier beschriebenen Übungen entstehen Die Bewegungsausführung ist jedoch sehr ähnlich. Fitnessprogramm: 80% Ernährung | 20% Training, Die freie Hand ist an der Taille angelegt und ein Drehen des Oberkörpers soll vermieden werden; ansonsten gleiche Bewegungsausführung, Hüftbreit stehend zwischen den beiden Seilzügen (eventuell ein Bein nach vorne), Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne gebeugt, Ellbogen halb gebeugt und Bauch angespannt, Handrücken zeigen nach vorne, Die Arme werden nach vorne und nach unten vor der Hüfte zusammengeführt, die Ellbogenbeugung bleibt dabei gleich, Die Neigung des Oberkörpers bestimmt die stärkere Beanspruchung des jeweiligen Brustmuskelbereichs, Zu beachten: der Oberkörper soll möglichst ruhig gehalten werden, die Bewegung kommt nur aus den Armen. Die technische Speicherung oder der Zugriff ist für den rechtmäßigen Zweck der Speicherung von Präferenzen erforderlich, die nicht vom Abonnenten oder Benutzer angefordert wurden. Nimm zwei Kurzhanteln und leg dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Für alle auf Beim Training der Brustmuskeln geht es nicht nur um die Optik – kräftige Brustmuskeln tragen auch zu einer besseren Haltung, besseren Bewegungsmustern und mehr Kraft insgesamt bei. Du steigerst deine Körperkraft insgesamt und verbesserst deine Brust- und Schulterstabilität, erklärt sie. Ebenfalls kannst du deine Kabel Überzüge im Liegen machen. Dadurch riskieren sie Verletzungen an der Wirbelsäule. Fliegende am Kabelzug beanspruchen die Brustmuskulatur . Die technische Speicherung oder der Zugriff, der ausschließlich zu anonymen statistischen Zwecken verwendet wird. Führen Sie die Arme beim Ausatmen angewinkelt und im . Geschwindigkeit, beim absenken und strecken. Fliegende am Kabelzug. Außerdem erhältst du Tipps von Expert:innen dazu, wie du ein effektives Brust-Workout zusammenstellst. Da die Bewegungen durch den Kabelzug geführt werden, eignet sich die Kabelzugstation auch hervorragend für Anfänger. Social-Media-Funktionen und speziell auf dich zugeschnittene Werbung sind nur mit den jeweiligen Cookies möglich. Deine Arme sollten jedoch während der gesamten Übung nur leicht gebeugt sein. Der restliche Körper bewegt sich nicht, sodass deine Kraft primär aus dem Rücken stammt. Ware bereits nachbestellt. Sieh dir für weitere Informationen zur Verarbeitung von personenbezogenen Daten unsere Datenschutz- und Cookie-Richtlinie an. 8 views, 0 likes, 0 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Fisnik Krasniqi: Kabelzug über Kreuz. google_ad_client = "pub-8133590422246278"; "Sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite der Brust hast du einen dieser Muskeln", so Powell weiter. Anleitung - Ausführung. Für mehr Informationen dazu oder um deine Einstellungen zu ändern, klicke auf die Schaltfläche "Mehr Informationen" oder gehe zu den "Cookie-Einstellungen" unten auf der Webseite. Des Weiteren ist es möglich, das Trainingsgewicht exakt einzustellen. Die technische Speicherung oder der Zugang ist unbedingt erforderlich für den rechtmäßigen Zweck, die Nutzung eines bestimmten Dienstes zu ermöglichen, der vom Teilnehmer oder Nutzer ausdrücklich gewünscht wird, oder für den alleinigen Zweck, die Übertragung einer Nachricht über ein elektronisches Kommunikationsnetz durchzuführen. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. Achte beim runter lassen darauf, dass sich das Gewicht unten nicht absetzt, um die Spanung in den Muskeln nicht zu verlieren. google_ad_width = 300; Genaue Informationen findest du in unserer, Cookies in sozialen Medien bieten die Möglichkeit, dich mit deinen sozialen Netzwerken zu verbinden und Inhalte unserer Website über soziale Medien zu teilen. Bevor du beginnst, solltest du dir jedoch ein paar Minuten Zeit nehmen, um deine Muskeln mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, empfiehlt Powell. Wird ohne Hantelscheiben geliefert, die Du ebenfalls bei Gorilla Sports entdeckst. Um den Fokus mehr auf deinen Trizeps zu legen, kannst du einen Push-up mit engem Griff machen (dabei sind deine Hände näher zusammen als Schulterbreite). Wie weit sind die 2 Rollen voneinander entfernt? Je nach Griffvariante kannst du einen unterschiedlichen Fokus setzen. Zielmuskel: Brust (Pectoralis) Ausgangsposition: Zunächst wird der Widerstand entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp eingestellt. bevor Sie eine der hier beschriebene Übungen Ezechibueze und Gagliardi empfehlen, bei der Auswahl bestimmter Übungen verschiedene dynamische Stretchingübungen zu machen, so z. Drück deine Fersen und Hände langsam in den Boden, um deine Brust anzuheben, und senk den Körper langsam und kontrolliert wieder ab. Bei dieser Variante des Cable Cross stehst Du nicht unmittelbar mittig zwischen den beiden Umlenkrollen des Kabelzugs, sondern einen großen Schritt davor. Folglich eignet sich die Übung eher für die Trainingspläne fortgeschrittener Fitnesssportler. Drück sie nach oben und wiederhole den zweiten Schritt. Stand zwischen 2 Kabelzügen ein. Unterstützend belastest du auch deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior). Alle Markennamen und Warenzeichen sind Eigentum der jeweiligen Inhaber. anderen in einem schulterbreiten Abstand. Unterstützend hilft uns dabei der vordere Schultermuskel. Beim Brust-Workout trainierst du auch den Serratus anterior (seitlich oben an der Brust), den vorderen Deltamuskel (vorne an der Schulter) und den Trizeps, so Chris Gagliardi, ACE-zertifizierter Trainer, Gesundheits-Coach und Experte für medizinisches Bewegungstraining. Führen Sie die Hände nicht nur bis Die Handgelenke bleiben die ganze Zeit in der gleichen Position, eine Drehung ist nicht erwünscht. Danke für die Info Mfg Markus, 189,99 € Senk die Kurzhanteln langsam zusammen in Richtung der Mitte deiner Brust ab und geh etwas weiter auseinander, wenn du deine Armbeuge erreichst. "Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt oder Schmerzen verursacht, solltest du nicht weitermachen", so Powell. Beugen der Arme: Einige Sportler beugen die gestreckten Arme stark und holen die Kraft aus dem Trizeps. Ellenbogen. Du benutzt die obere Halterung und schnappst dir einen passenden Griff. Der sogenannte große Brustmuskel ( Musculus pectoralis major) ist bei allen Brust Kabelzug Übungen der Hauptzielmuskel. wie die Brustmuskeln kontrahieren. Unsere Artikel sind ausschließlich zur Fortbildung sowie zur Unterhaltung geeignet und können auf keinen Fall eine Diagnose oder Therapieanweisung, die auf Ihre Person zugeschnitten sind, ersetzen. Fliegende am Kabelzug für die untere Brust führst du im Stehen aus. Spann dabei deine Brustmuskeln stark an. Drück die Arme nach unten und innen, bis deine Hände vor dir ausgestreckt und etwa 2,5 cm auseinander sind. Du beugst deine Knie leicht. Wie Du siehst, ist die Übung extrem vielfältig: Es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Mit Abwechslung im Trainingsplan ist für Spaß dauerhaft gesorgt. Nimm zudem eine Schrittstellung ein, um Deinen Oberkörper zu stabilisieren. Dabei gehe ich auf den häufigsten Fehler ein und wie Du sie ganz einfach vermeiden kannst.____________________________________________________________________*meine Kamera: https://goo.gl/QxYzxa*mein Mikrofon: https://goo.gl/V7Hnb1*GO PRO Hero 5: https://goo.gl/cbykp9*Fitbit Charge 2: https://amzn.to/2lVxpxk*Dies sind affiliate Links, wenn Ihr über diese etwas bestellt, kostet es Euch nichts und ich bekomme einen kleinen Anteil vom Kaufpreis. Berühre mit den Kurzhanteln sanft deine Brust. 45 Grad. Stoppe die Bewegung, sobald Deine Arme waagerecht sind. Beim Kabelziehen über Kreuz, auch Cable Cross genannt, handelt es sich um eine sehr effektive Übung für die Schultern. In einigen Fällen wird durch die Cookies die Geschwindigkeit erhöht, mit der wir deine Anfrage bearbeiten können. 251,99 € Wenn du Crunches richtig machst, übe sie . Schließlich liegt der Fokus auf einer anderen Muskelpartie. Wie viel Prozent kommt vom aufgelegtem Gewicht an den Griffe an? Durch die Kräftigung der Brust erhältst du mehr Kraft und Explosivität im Oberkörper, kannst deine Schub- oder Zugleistung optimieren und deine Haltung verbessern, so Dominion Ezechibueze, NASM-zertifizierter Trainer. Wechseln Sie "Durch die Kräftigung werden diese Muskeln flexibler und Verspannungen werden reduziert, sodass du deine Muskeln strecken, deinen Rücken aufrechter halten und deine Brust ganz öffnen kannst", sagt John Gardner, NASM-zertifizierter Trainer. Haltung: Greife die Kabelzuggriffe mit leicht nach innen zeigenden Fäusten, um deine Handgelenke zu schonen. Außerdem wir die Brustmuskulatur trainiert. beträgt ca. Während du diese Fitnessübung im Stehen ausführst, gibt es auch eine Übungsvariante mit dem Kabel im Liegen. Für die allgemeine Muskelfitness empfiehlt er ein bis vier Sets mit acht bis 15 Wiederholungen und zwei- bis dreiminütigen Regenerationsintervallen. Trainer dazu zu nehmen. "Ein angemessenes Cool-down kann dazu beitragen, übermäßigen Muskelkater zu verhindern und den Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten", sagt Powell. Neben diesen Übungen kannst du auch die von Gardner bevorzugte Skull Crusher-Übung mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Flys, Push-ups und Brust-Dips in deine Routine einbauen. Nun bist du bereit für deine Überzüge am Kabelzug im Stehen. Trainingsziele festlegen (z.B. Zugleich profitiert auch der Trapezmuskel von einem Trainingsreiz. bodyx.de beschriebenen Übungen gilt: das Ausführen Die Kabelzugstation eröffnet Dir vielfältige Trainingsmöglichkeiten: Durch Frontheben trainierst Du die Schultermuskulatur, durch Hüftstrecken das Gesäß, durch Kabelcurls den Bizeps, durch Trizepsdrücken den Trizeps, durch Kabelzüge über Kreuz die Brust. Sieh dir für weitere Informationen zur Verarbeitung von personenbezogenen Daten unsere. Brustmuskelübungen am Kabelzug erlauben eine exakte Bewegungsausführung, was insbesondere für Anfänger ideal ist. Eine weitere Alternative sind die Klimmzüge. Immer wieder hört man beim Training die Bezeichnungen Cable Pullover oder Kabelzug Pullover. und lassen sie die Schultern geweitet. Nun ziehst du das Gewicht mit deinen Armen nach unten.
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